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高阶段的健美锻炼要点

发布时间:2020-07-13 10:59:13 阅读: 来源:机芯厂家

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锻炼是一件非常重要的事情,尤其是对于男性来说,很多男性都有自己锻炼的方式。一般人锻炼到了一个比较高的阶段的时候,继续锻炼就显得比较的困难了,这个时候要选择高阶段的锻炼方式,那么高阶段的锻炼方式要注意些什么呢,来具体的看看吧。

高级阶段训练要点:

(1)周训练频度:4—5次,间或6次,但不提倡没有完整的日间歇。尽量不要进行连续三天以上的锻炼安排,即至多持续进行两天或三天锻炼后就要安排休息日,如周一、周二,周三训练,周四必须休息。目的是在保证局部肌肉有72—100zl、时休息,恢复的基础上,还要保证肌体整体有至少一天的完全休息。

(2)恢复手段:恢复是及时消除疲劳,为高质量完成下次课或主课训练目标的前提之一.恢复手段一般包括;改变训练课与练习之间的休息时间,调整负荷及其节奏,保证合理,严谨的生活.作息制度:补充营养物质,采用按摩、沐浴、电刺激、紫外线照射等医学生物学方法手段;进行心理暗示和心理调适;等等。

(3)训练课适宜时间:每次90至100分钟,最好不超出100分钟。

(4)分化或分部方式:遵循每部位每周练2次的原则,采用周间双分化或三天分化的身体分部方式。

(5)负荷方式及细节:每课宜安排2~3个部位(不包括小肌肉群).每部位宜用3个动作进行锻炼。3个动作应针对每部位肌群或肌肉的局部进行,以保证整块肌肉或部位能受到全面锻炼。每个动作宜练4—5组,但每部位练的总组数宜在10—12组.最多不超过14组。每组动作的试举次数为8—12次.每个动作正式训练前都要进行1组轻重量朗热身活动,负荷一般为15RM/15。动作间,蛆间间隔一般宜控制在45—90秒之间。

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